Ну что ж мои дорогие читатели, мы с вами внимательно рассмотрели замкнутый цикл и разобрались в том, как наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны и как влияют друг на друга.

Теперь нам следует подробно разобрать какой-нибудь пример, чтобы информация правильно улеглась в нашей картине мира. Давайте возьмём депрессию.  Представим, что однажды утром, молодой человек по имени Макс, проснулся в плохом настроении и в его голове пронеслись мысли «Зачем всё это» или «Всё бесполезно и бессмысленно». 

Если мы допускаем подобные мысли и верим в них, то очень вероятно, что в скором времени мы почувствуем себя угнетёнными и подавленными. Если мы чувствуем себя подавленными и продолжаем думать аналогичным образом, то  в один прекрасный день, мы просто не захотим вставать с кровати, укрывшись с головой одеялом.

Каким образом подобное поведение Макса влияет на то, что он чувствует и думает?

Оставшись в постели, он погружается в мир мрачных мыслей, его ещё сильнее охватывают подавленность и страх. Что в итоге? А то, что его состояние ухудшается, он чувствует себя гораздо хуже, чем раньше, и  теперь уж точно никуда не пойдёт, а проведёт остаток дня, накрывшись одеялом. Замкнутый цикл.

 

Депрессия

 От депрессии никто не застрахован – врачи каждому четвёртому жителю планеты в течение жизни ставят диагноз депрессия.

 На возможность возникновения депрессии влияют различные факторы, включая биологические особенности, воспитание, формы реагирования на различные жизненные ситуации.  И избавиться от депрессии нам помогает, то, как мы справляемся с этими факторами.

 То, как мы думаем и то, что мы делаем, влияет на то, как мы чувствуем!!!

 Депрессия, как правило, сопровождается другими не очень приятными чувствами - вина, стыд, гнев, печаль.

  Мысли, возникающие при депрессии

 Человек, находящийся в депрессии, думает негативно о себе, о своём будущем и обо всём, что происходит в его мире. Это словно он смотрит на мир через «тёмные очки».

  • Всё безнадёжно – ничего нельзя изменить
  • Я никуда не годный  и ничего не стоящий человек
  • Я во всём виноват
  • Наш мир это ужасное место – здесь всё не так. 

 Такие мысли могут долгое время крутиться у нас в голове, мы можем без конца размышлять о чём-то, задавать себе вопрос  почему, сожалеть о прошлом, о том, что мы должны были сделать или о том, чего не должны.

 Как депрессия влияет на наше физическое самочувствие

Повышенная утомляемость, усталость, вялость

Трудности в концентрации и запоминании

Изменения продолжительности сна (больше или меньше)

Изменение потребления пищи

Снижение интереса к какой либо – деятельности, хобби

Снижение интереса к сексу

 Как мы себя ведём при депрессии. Депрессия и наши поступки.

Усталость, плохой сон и отсутствие аппетита, негативные мысли делают своё дело - постепенно мы перестаём чем то заниматься, интересоваться, куда-то ходить, общаться с друзьям, избегаем близких. Мы больше не получаем удовольствия от занятий и вещей, которые прежде нам очень нравились. Всё может быть настолько серьёзно, что мы уже не ходим на работу или забываем выполнить домашние дела. Нам хочется оставаться в постели, или просто сидеть дома, бездумно и бесполезно проводя время.

Тревога и беспокойство

 

Тревога представляет собой способность тела реагировать на опасность. Происходит выброс адреналина в кровь, чтобы дать нам возможность убежать или вступить в бой. Это происходит и в случае, если опасность реальна, и тогда когда мы верим, что опасность есть, но на самом деле её нет. Это сигнал на запуск механизма выживания. Первобытный человек не выжил бы долго без этого защитного механизма. Он настолько хорошо отлажен, что часто срабатывает даже в тех случаях, когда не нужен - когда опасность в наших головах, а не в реальности. Мы думаем, что мы в опасности, и этого достаточно, чтобы включить систему действуй, действуй, действуй! Люди, которые постоянно тревожатся, как правило, живут в режиме сканирования - они постоянно находятся в поисках опасности, сверхчувствительны  к любому сигналу, это приводит к тому, что система тревоги будет, скорее всего, активирована.

 Наши мысли в состоянии тревоги подразумевают чрезмерное преувеличение фактической опасности и значительное преуменьшение или минимизацию нашей способности справиться:

  •  Я в опасности
  •  Случиться всё самое худшее
  •  Мне это не по силам

 Физическое самочувствие – Выброс адреналина

 Когда есть реальная угроза, или мы считаем, что существует реальная, угроза или опасность, в нашем теле очень быстро включается  автоматический механизм выживания. Это помогает нам активизироваться для того чтобы вступить в борьбу или убежать.

  Учащённое сердцебиение  - Кровь быстро доставляется в те части тела, где она более всего необходима в данный момент –  к ногам, чтобы мы  могли  бежать быстрее, к рукам, чтобы мы могли сильнее ударить.   В то же время кровь меньше поступает в пальцы рук и ног, кожу, что может вызвать звон в ушах, онемение или сухость во рту.  

  Учащённое дыхание – Эта реакция помогает кровотоку усилить подачу кислорода к рукам, ногам и легким, что даёт человеку дополнительный заряд энергии. Побочные эффекты могут включать в себя боль в груди, одышку и чувство удушья. Поскольку имеет место  незначительное снижение количества крови и кислорода, поступающих в мозг он может чувствовать головокружение или помутнение в глазах.

  Напряжение мышц– Скелетные мышцы напрягаются и вырабатывают энергию, что может спровоцировать боль, ломоту или дрожь.

  Потоотделение помогает охладить мышцы и тело, предотвратить их перегревание. Но это не всё. Потоотделение делает тело скользким, и мы можем легко увернуться от врага.  Как говорится «Голыми руками нас не возьмёшь!!!»

  Расширение зрачков- В глаз поступает больше света,  благодаря чему улучшается зрительное восприятие человека. К побочным эффектам можно отнести чувствительность к свету или точки перед глазами.  

  Пищеварительная система начинает хуже работать – Пищеварительная система не играет важной роли в ситуации опасности, поэтому её деятельность замедляется, что позволяет направить сохранённую энергию в нужное русло.  Среди побочных эффектов также можно назвать тошноту, сухость во рту и боли в желудке.

  Ожидание опасности – Он с головой погрузился в заботу о своей дочери, что не позволяет ему сконцентрироваться на чём-то другом. Он встревожен и ожидает чего-то плохого. Это и есть основание для беспокойства.

 Шаблоны поведения могут быть:

  Избегание людей или мест

 Перестать выходить в люди

  Посещение определенных мест в точно установленное время, например походы за покупками в маленькие магазины, когда там меньше всего посетителей

  Выходить только в сопровождении кого-либо

  Скрываться, уходить раньше

  Попадать в неприятные ситуации, но использовать копинг-стратегии, с помощью которых человек справляется с жизненными трудностями.

 Например: вести внутренний диалог, выпивать, больше курить, вертеть в руках какой – либо предмет одежды или сумку, избегать зрительного контакта с другими людьми,  разработать план побега, медитировать.

 Все эти модели поведения называются «механизмами психологической защиты».  Механизмы психологической защиты скорее поддерживают вашу тревогу, а не помогают избавиться от неё. Поскольку вы полностью от  них зависите в ситуации, когда вам необходима помощь, чтобы справиться с проблемой, то вы, конечно же, никогда не узнаете, что без них тревога постепенно снижается и постепенно оставляет вас!

 

       Иногда, избегание людей или ситуаций может помочь вам почувствовать себя лучше на какое-то время, но это вовсе не способствует тому, чтобы вовсе избавиться от вашей тревоги и забыть про неё надолго. Если вы боитесь, что ваше беспокойство не позволит вам зайти в супермаркет или что с вами случится приступ тошноты в каком-нибудь из переходов, то вы в любом случае не узнаете, произойдёт это или нет, потому что вы никуда не пойдёте. То есть вера в то, что это произойдёт так или иначе остаётся, а вместе с ней остаётся и тревога.

      Согласитесь, что мы все иногда тревожимся и нервничаем. Ну, без этого никак, ведь мы же ЛЮДИ. И надо признать, что определённая доля беспокойства помогает нам. Чем же?- спросите Вы. А давайте подумаем вместе!  Представьте, что у вас на носу экзамен. Что Вы чувствуете? Вспомните те ощущения, которые вы испытывали или испытываете? Конечно же, тревогу и беспокойство. Хочу заметить, что некоторая доля волнения имеет положительный эффект, поскольку мотивирует нас на определённую деятельность, помогает сфокусироваться, как в нашем случае,  на подготовке к экзамену и так сказать поддерживает  в «состоянии боевой готовности».

 

Ну а слишком сильное чувство тревоги или постоянное беспокойство  это уже плохой знак, который сигнализирует нам  о том, что что-то идёт не так. Это состояние болезненно, и оно разрушительно влияет на нашу жизнь и отношения.  И тогда пора бить ТРЕВОГУ.

 

 Гнев. Что это?

 

 Гнев возникает, если нам кажется, что с нами несправедливо обошлись или кто-то нас не уважает, нарушает привычные для нас правила или обманывает ожидания, не следует принятым нами стандартам, и мы не хотим с этим мириться. 

 Думая таким образом мы начинаем злиться, в результате чего происходит выброс адреналина в организм. Именно так наше тело защищается в стрессовых ситуациях, когда нужно вступать в сражение или убегать (так называемый механизм «бей или беги»). То есть мы реагируем  не на реальную ситуацию опасности, а именно на возникшие мысли и чувства. Нас так и подмывает кому-то нагрубить, на кого-нибудь накричать или наброситься с кулаками.

 

Мысли, которые приходят в голову:

 Со мной обошлись несправедливо

Они меня не уважают

Они действуют не по правилам

Я этого не потерплю

 Что чувствует ваше тело – Выброс адреналина

 Оказались ли мы в опасной  ситуации или нам только кажется, что нам угрожает опасность или мы считаем, что возникла необходимость защищаться или кого-то защищать, наше тело автоматически включает механизм выживания. Наш организм мобилизуется, и готовиться либо к нападению на противника, либо к бегству от него (уже известный нам механизм «бей или беги».  

 Мы испытываем разные физические ощущения, например:

  учащённое сердцебиение или пульс, обеспечивающие усиление кровообращения во всём теле

  учащённое дыхание – поглощение большего количества кислорода

  напряжённые мышцы – состояние готовности к схватке или бегству

  дрожь

  жар, чрезмерное потоотделение

  головокружение

  приступ тошноты или боли в желудке

  сжатые кулаки и стиснутые зубы

 А как мы себя ведём?

   

 

 на лице появляется злая гримаса, а в глазах ярость

 агрессивная вызывающая поза

 возникает желание пойти в атаку

 наброситься на «врага» с кулаками 

 начать спорить и возмущаться

 мы можем накричать на кого-либо или сорваться

 убежать или начать свирепствовать и бушевать

 перестаём разговаривать (при этом внутри всё может кипеть)

 мы начинаем сердиться, хандрить

 

  

Клетка Гнева

 Мы все злимся иногда. Кто-то очень легко приходит в ярость и становится агрессивным(о таком человеке мы говорим «вспыхнул как спичка»), а другой с трудом контролирует свой гнев.   Ярость и гнев имеют свои последствия, и очень часто они отражаются на других людях, которых мы можем обидеть или ранить в прямом или переносном смысле. Гнев может создать нам жизненные проблемы, испортить карьеру или разрушить учёбный процесс. После вспышки гнева, мы вдруг  начинаем думать о себе и своих поступках в плохом свете, мучиться угрызениями совести, испытывать чувство вины, стыда, у нас портится настроение и пропадает желание что-то делать, или же мы начинаем избегать общения с другими людьми (смотрите Клетка Депрессии).

   Подведём итоги!

  Итак, мой дорогой читатель, мы с вами учимся разрывать эти замкнутые циклы и вырываться из закрытых клеток, путём изменения того, Что мы Думаем или то, Что мы Делаем. Для начала нам следует решить, что нам будет легче изменить.  Возможно в данном случае, было бы проще менять наши поступки и действия. Как бы почувствовал себя Макс, если бы он поднялся, не обращая внимания на своё подавленное настроение. Наверное, позавтракал бы, принял душ, оделся и возможно, отправился бы на прогулку. И попробуем предположить, как это могло бы повлиять на его депрессию и на его негативные мысли.

 Вероятнее всего его настроение несколько улучшилось бы и мысли стали бы более реалистичными. А возможно, что он даже смог бы насладиться прожитым днём или почувствовал удовлетворение от своего небольшого достижения, от того, что он Что-то сделал.

 Давайте заглянем в ваш дневник и рассмотрим несколько примеров стрессовых ситуаций, которые вы в него записали. Внимательно подумайте, как связаны ваши мысли и ваши поступки в этих ситуациях, а особенно обратите внимание на то, что вы при этом чувствовали.

 Нашим следующим шагом будет переход к действию по изменению себя и улучшению своего состояния.

 Эмоции и соответствующие им мысли,  

реакции организма и модели поведения

 

Эмоции

Мысли

Реакции организма

Модели поведения

           Гнев

Обозлённый, раздражённый, возмущённый, разъярённый, взбешённый, оскорблённый

 

Впереди самое худшее

Проблема огромна

Люди несправедливы

¨       Меня использовали, обошлись не справедливо, неуважительно

¨       Это не честно!

¨       Я этого не потерплю!!!

¨        Меня взбесили!

Выброс адреналина

¨       Напряжение

¨       Возбуждение

¨       Учащённое сердцебиение и пульс

¨       Нарушение концентрации

¨       Нападение

¨       Конфронтация

¨       Спор

¨       Шум

¨       Хандра

¨       Грубость, ругань, сквернословие

¨       Сарказм, высокомерие

           Тревога

Нервный, раздражённый, полный тревоги, испуганный, паникующий, оцепеневший

Угроза:

Преувеличение опасности

Преуменьшение возможности справиться

¨       Я в опасности…

¨       Случиться что-то ужасное.

¨        Я не справлюсь…

Выброс адреналина

¨       Напряжение, дрожь, испарина

¨       Возбуждение

¨       Учащённое сердцебиение и пульс

¨       Нарушение концентрации

¨      Изоляция

¨       Избегание контактов

¨      Отказ выходить из дома

¨      Суета, волнение

¨      Избегающее поведение

        Огорчение

Грустный, печальный, расстроенный, потерявший надежду,  угрюмый, подавленный, убитый горем, несчастный, встревоженный

Негативный настрой. Мысли о потерях, безнадёжности, негативный взгляд на себя.

¨       Я никчёмный

¨       Ничего не изменится

¨       Я пропал…

Снижение жизненного ритма или беспокойство

¨       Усталость, вялость, апатичность

¨       Проблемы с памятью и концентрацией

¨       Изменения сна и аппетита

¨       Беспокойность

¨       Молчаливость

¨       Замкнутость

¨       Снижение работоспособности

¨       Изменение аппетита

¨       Изменение сна

¨       Погружение в раздумья

 

БОРЕМСЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМИ ЭМОЦИЯМИ

 

Какие эмоции я испытываю?

 

 

 

 

 

 

О чём я думаю?

Что чувствует моё тело?

СТОП! Глубокий вдох.

  • На что я так реагирую?
  • Как данная ситуация меня характеризует? Это факт или мнение?
  • На чём я сосредоточен?
  • Можно ли посмотреть на ситуацию по – другому? Что бы в этой ситуации сказал кто-то другой? Насколько это важно? Адекватна ли моя реакция ситуации?
  • Взгляните на это со стороны?
  • Делай то, что работает!
  • Какими будут последствия моих действий?
  • Что будет лучше для меня, остальных и для ситуации в целом?
  • Соответствует ли это моим принципам и ценностям?
 

Какая часть твоего дела реагирует на эту эмоцию?

Какого цвета твоё чувство? Какой оно формы? Насколько оно большое?

Если бы вы чувствовали себя лучше: Какого бы оно было цвета? Формы? Размера? Консистенции?

Запомните это новое чувство.

Эмоции

Тело

Думаем

по-другому

Действуем

по-другому

Мечтаем

Депрессия

Я бесполезен,

Я никуда не гожусь.

Всё безнадёжно.

Усталость

Заторможенность

Отсутствие интереса и концентрации

Желание остаться дома

Снижение работоспособности

В данной ситуации естественно, что я расстроен, но я смогу с этим справиться.

Я снова смотрю на ситуацию сквозь темные очки.

Это вовсе не означает, что я никуда не гожусь.

Может мне стоит попробовать взглянуть на ситуацию под другим углом?

Возможно, если я всё-таки попытаюсь действовать – то у меня всё получится.

Действую, независимо от того, что я чувствую.

Подъём. И вон из дома!

Сделаю что-нибудь приятное и полезное.

Встречусь или созвонюсь с друзьями.

Перестану зацикливаться на своих чувствах и на ситуации.

Представьте, как вы делаете что-то, что доставляет вам удовольствие, а затем как вы легко справляетесь со сложной ситуацией.

Визуализируйте.

Дышите и представляйте, как при вдохе вас наполняет приятная оранжевая энергия, а при выдохе уходит негативная чёрная.

Тревога

Выброс адреналина – включение аварийной системы организма

Позыв драться или убегать

Является ли эта угроза реальной или действительно ли это должно произойти? Не преувеличиваю ли я опасность? Возможно, я не правильно трактую события? Я тревожусь и волнуюсь, но на самом ли деле всё так страшно?

Я справлюсь с этим чувством, как делал это раньше.

Что бы сказал об это кто-то другой?

Как бы мне лучше поступить в данной ситуации?

Как в будущем на меня повлияет то, что я делаю? Не следует избегать трудностей – надо действовать! Решаю проблемы и строю планы. Правильно расставляю приоритеты.  Не концентрируюсь на себе – смотрю вперёд.

Представьте, как вы справляетесь с ситуацией, которая вас тревожит. Постарайтесь увидеть, как вы успешно завершаете дело.

Визуализируйте. Представьте, что спокойствие окрашено в голубой цвет.

Дышите и представляйте, как при вдохе вас наполняет приятная голубая энергия.

Гнев

Выброс адреналина – включение аварийной системы организма

Порыв драться или убежать.

На что я реагирую? Что на меня давит? Не слишком ли остро я реагирую? Адекватна ли моя реакция? Насколько это важно? Мне кажется, что со мной обошлись несправедливо, но может быть они вовсе не хотели меня обидеть. Может я не правильно истолковываю слова или действия? Что бы я мог сделать в данной ситуации?

Глубокий вдох. Нахожу оптимальное решение для себя, для других и для ситуации.

А не пойти ли прогуляться?

Следует предпринимать какие-либо действия относительно данной ситуации, находясь в спокойном состоянии, а, не будучи взбешённым.

Представьте, что вы справляетесь с ситуацией, находясь не в раздражённом состоянии, а будучи спокойным и уверенным в себе. При этом помните, что вам необходимо уважать права других людей и прислушиваться к их мнению.

Визуализируйте. Представьте, что спокойствие окрашено в голубой цвет, а душевное равновесие в зелёный.

Дышите и представляйте, как при вдохе вас наполняет приятная голубая или зелёная энергия, а на выдохе уходит красная.

Наверх

Кубарева Оксана Владимировна

Психотерапевт, клинический психолог, сертифицированный гипнотерапевт, Член Общероссийской Профессиональной Психотерапевтической Лиги.

Дополнительная специализация:

Патопсихология, когнитивно – поведенческая терапия, эриксоновская терапия и гипноз.

Петрова Анна

Клинический психолог, психотерапевт, гипнолог, член общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги.

Дополнительная специализация:

Патопсихологическая диагностика и психотерапия

Когнитивно-поведенческая психотерапия (ОППЛ)

Эриксоновская психотерапия и гипноз (ИГиСП)

Psychology

Коротко о разном

Позволю сделать небольшое отступление. Далеко не всем людям легко понять в какой профессии они реализовали бы себя на все 100%. Что касается меня, то осознание того, что я хочу быть психологом пришло ко мне еще в школе.