Изменяя свое обычное поведение, мы можем сильно повлиять на наши чувства и мысли. Взирая на "порочный круг", которым вы характеризуете свои мысли, чувства (эмоции и физические ощущения) и поступки, особенно сильно бросается в глаза, что вы описываете  "поведение". Чаще всего мы реагируем автоматически, не задумываясь над тем, как именно мы действуем и какие последствия это за собой влечет.

• Что помогло Вам справиться и выдержать это?

• Что я не сделал или чего мне не стоило делать?

• На что я реагирую автоматически?

• Как будет выглядеть в глазах окружающих то, что я делаю?

• Каковы были последствия того, что я сделал? Что будет дальше? Какое влияние это окажет на мои чувства?

А сейчас задайте себе вопрос: что бы я мог сделать по другому?

• Как в подобной ситуации поступили бы другие? (Для этого необходимо вспомнить конкретных людей, которых Вы знаете, и представить, что бы они сделали на вашем месте иначе).

• Бывали ли в прошлом случаи, когда я поступал как-то иначе?

• Если бы у меня появилась возможность взять паузу и перевести дух, что бы я сделал?

Запишите несколько различных вариантов, как вы могли бы поступить в какой-то ситуации, а затем задайте себе вопросы:

• Если бы я попытался сделать что-то, как бы изменилась ситуация?

• Как бы это повлияло на мои чувства?

• Как бы это изменило мои мысли?

• Было бы это более полезным и эффективным для меня, других людей или самой ситуации?

• Каковы были бы последствия от того, что я поступил иначе?

Поведение в тревожных ситуациях

 

 

 

 

 

 

 

 

Прежде чем предпринимать какие-либо действия, научитесь останавливаться и восстанавливать дыхание. Просто сделайте паузу, и переведите дух. Это поможет вам увидеть ситуацию в другом, более ясном ракурсе. Когда чувство тревоги не будет мешать трезво оценивать ситуацию, вы сможете спокойно решить, как дальше поступить.

Выберете то, что поможет! 

В зависимости от выбранного вами варианта, спросите себя:

• Насколько он подходит мне, и насколько он эффективен?

• Соразмерен ли он данной ситуации?

• Соответствует ли он моим принципам и не задевает ли моего достоинства?

• Каковы будут последствия моих действий?

• Что является наиболее выгодным и полезным для меня в данном случае?

Некоторые практические предложения, как справится со стрессом и эмоциональными расстройствами:

• Займитесь чем-то необычным (тем, чего раньше никогда не делали)

• Сделайте паузу, чтобы восстановить дыхание

• Полностью сконцентрируйте свое внимание на другом виде деятельности

• Техники релаксации - попробуйте разные и выберете те, которые помогут именно Вам

• Включите какую-нибудь музыку - спойте и потанцуйте, или просто внимательно послушайте (поставьте именно те композиции, которые помогут Вам достичь желаемого настроения, избегайте грустных мелодий, если у Вас депрессия) 

• Медитируйте 

• Оказывайте помощь тем, кто в ней нуждается

• Больше общайтесь - встречайтесь с друзьями, навестите родных

• Расширяйте свои контакты

• Базовые техники - оглянись вокруг, что вы увидите, услышите, почувствуете, ощутите? Задержите свое внимание на том, что является для вас успокаивающим.

• Физические упражнения - прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале

• Займитесь каким-нибудь интересным делом - Если у вас еще нет хобби, обязательно найдите! Возможно это будет чем-то, что нравилось раньше, что-то чем хотелось бы заняться, но не хватало времени.

• Записывайте свои мысли и чувства - высвобождайте их из своей головы

• Решайте проблемы по мере их поступления - будьте умерены в планировании своих действий

• Побалуйте себя - займитесь тем, что доставит вам удовольствие, или чем-нибудь расслабляющим

• Займитесь аутотренингом - приободрите себя, скажите себе: Я смогу сделать это, я сильный и способный - приведите аргументы в пользу этого (даже если это будет сложно сначала!). Запишите подтверждающие вашу компетентность факты, и просматривайте их, когда в этом возникнет необходимость.

• Займитесь чем-нибудь творческим

• Говорите себе: "Все пройдет, любые трудности временны".
"Я уже справлялся с проблемами раньше, значит справлюсь и на этот раз".

Когда мы идем через тоннель, мы боимся оказаться в безвыходном положении, но для того, чтобы выбраться, нам нужно всего лишь продолжать идти вперед. Свет в конце есть, дождитесь!

Активность и физические упражнения

 

 

 

 

 

 

 

Наращивая интенсивность физической активности, можно существенно изменить свое эмоциональное состояние, а также:

• улучшить самочувствие

• снизить уровень утомляемости

• мотивировать себя к дальнейшим достижениям

• стимулировать более ясное мышление

• отвлечься от концентрации на бесполезных мыслях

• расходовать адреналин, выработанный во время тревожных и стрессовых ситуаций

• повысить уровень мотивации

• почувствовать удовлетворение

• получить удовольствие

• завязывать знакомства

• стимулировать свой организм к выработке естественных анти-депрессантов

• в целом значительно оздоровить себя

• улучшить наш аппетит

 

 

 

 

 

 

 

 

План ежедневных действий, которые помогут достичь:

v     Успеха в достижении целей

v     Удовольствия от жизни

v     Открытости в общении с окружающими

  • Очень важно сохранять умеренность в соблюдении здорового образа жизни и физической активности, которые формируют у вас ощущение успешности, удовольствия и легкости в общении с окружающими. Выбирая занятия, которые оказывают на вас положительный эффект, не забывайте включить в свой ежедневный план также и периоды отдыха.
  • Ставьте себе достижимые цели, не старайтесь прыгнуть выше головы. Например, планируя пробежку, начинать следует с 15 минут, а не с часового марафона, или во время уборки - просто помыть посуду, а не вычищать весь дом, как перед Пасхой. Таким образом, вы сможете избежать ощущения провала, разбивая крупные дела на много мелких, гарантировано осуществимых.

Используйте одну или две из этих таблиц, чтобы фиксировать то, что вы делаете и как это влияет на ваше настроение:

v  Дневник активности

v  План на неделю

v  УУО журнал

Используйте план терапии, чтобы наглядно определить интенсивность каких занятий сократить, каких увеличить, а какие и вовсе исключить:

v  План терапии

v  Рабочий лист "Решение проблем"

v  Стили общения

Дыхательные и расслабляющие упражнения помогают справиться организму с выбросом адреналина (реакция "бей или беги"), который вырабатывается в ответ на тревогу, гнев, беспокойство и депрессивные мысли.

Попробуйте разные методы расслабления, какие-то помогут вам лучше, чем другие.

Наверх

Кубарева Оксана Владимировна

Психотерапевт, клинический психолог, сертифицированный гипнотерапевт, Член Общероссийской Профессиональной Психотерапевтической Лиги.

Дополнительная специализация:

Патопсихология, когнитивно – поведенческая терапия, эриксоновская терапия и гипноз.

Петрова Анна

Клинический психолог, психотерапевт, гипнолог, член общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги.

Дополнительная специализация:

Патопсихологическая диагностика и психотерапия

Когнитивно-поведенческая психотерапия (ОППЛ)

Эриксоновская психотерапия и гипноз (ИГиСП)

Psychology

Коротко о разном

Позволю сделать небольшое отступление. Далеко не всем людям легко понять в какой профессии они реализовали бы себя на все 100%. Что касается меня, то осознание того, что я хочу быть психологом пришло ко мне еще в школе.